立定跳远成绩提升方案
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立定跳远技术要点
1. 预摆
两脚自然分开与肩同宽，双臂前后自然摆动2-3次。最后一次摆臂时，身体重心前移，双臂用力后摆。
2. 起跳
双臂用力前摆，同时双脚用力蹬地，髋关节、膝关节、踝关节依次发力，以约30-40度角跳出。
3. 腾空
腾空后收腹举腿，小腿前伸，双臂后摆。
4. 落地
脚跟先着地，屈膝缓冲，双臂前摆保持平衡。
训练方案
力量训练（每周3次）
- 深蹲：4组×15个
- 弓步蹲：3组×12个（每侧）
- 提踵（踮脚尖）：4组×20个
- 蛙跳：3组×10个
爆发力训练（每周2次）
- 原地纵跳：5组×8个（全力跳）
- 单脚跳：3组×20米（每侧）
- 跳箱训练：4组×6个
- 连续跳跃：3组×10个（尽量跳远）
💡 测试技巧：起跳前深呼吸一次，摆臂时身体微微前倾，蹬地瞬间爆发用力。