仰卧起坐俯卧撑达标训练法
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考核标准
征兵体能考核中，仰卧起坐和俯卧撑是基础项目。通常要求：
- 仰卧起坐：2分钟内完成50个以上为优秀
- 俯卧撑：2分钟内完成40个以上为优秀
仰卧起坐训练
动作规范
- 仰卧于垫上，两腿屈膝约90度，双脚平放地面
- 双手抱头或置于耳侧（不可抱颈）
- 起坐时双肘触及或超过双膝
- 仰卧时两肩胛骨必须触垫
训练计划
第1-2周（基础期）：每天3组×20个，组间休息60秒
第3-4周（提升期）：每天4组×30个，组间休息45秒
第5-6周（冲刺期）：每天3组×50个，组间休息30秒 + 2分钟全力测试
俯卧撑训练
动作规范
- 双手撑地，间距略宽于肩
- 身体从头到脚呈一条直线
- 下降时胸部离地面约一拳距离
- 推起时手臂完全伸直
训练计划
第1-2周：每天4组×10个（标准动作）
第3-4周：每天4组×20个 + 离心俯卧撑（慢下快起）10个×3组
第5-6周：每天3组×40个 + 2分钟全力测试
💡 提速技巧：仰卧起坐利用惯性，起坐时呼气借力；俯卧撑保持节奏稳定，不要忽快忽慢。